বন্ধুসকল, আপোনালোকে পেটৰ চৰ্বি কম কৰা উপায় বিচাৰি আছে নে কি?
পেটৰ চৰ্বি, যাক ‘belly fat’ বুলিও কোৱা হয়, পেট আৰু শৰীৰৰ ভিতৰৰ অংগৰ চাৰিওফালে জমা হোৱা এক নিৰ্দিষ্ট ধৰণৰ চৰ্বি। যেতিয়া পেটৰ চৰ্বিৰ অতিৰিক্ত পৰিমাণে থাকে তেতিয়া ই বিভিন্ন স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থা যেনে ডায়েবেটিছ, হৃদৰোগ, কেন্সাৰ আদিৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। ফলত পেটৰ চৰ্বি হ্ৰাস কৰাটো স্বাস্থ্য বা চেহেৰা উন্নত কৰিব বিচৰা বহু ব্যক্তিৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ লক্ষ্য হৈ পৰিছে।
কিন্তু পেটৰ চৰ্বি কম কৰাটো এটা challenge হ’ব পাৰে, আৰু এই লক্ষ্য উপনীত হবলৈ সঠিক পদ্ধতিৰ প্ৰয়োজন। পেটৰ চৰ্বি কম কৰাটো এটা প্ৰত্যাহ্বানমূলক প্ৰক্ৰিয়া হ’ব পাৰে, কিন্তু সঠিক পদ্ধতিৰে ইয়াক বহু পৰিমাণে কম কৰাটো সম্ভৱ।
পেটৰ চৰ্বি কম কৰা উপায় কিছুমান হল :
- স্বাস্থ্য সমৰ্থক খাদ্যৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক: পেটৰ চৰ্বি কম কৰাৰ বাবে স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপুনি গোটা, unprocessed (পেকিঙত নথকা) খাদ্য যেনে ফল-মূল, শাক-পাচলি, গোটা শস্য, চৰ্বিহীন প্ৰটিন, আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰ (good fats) ওপৰত মনোনিৱেশ কৰিব লাগে। চেনিযুক্ত আৰু অধিক চৰ্বিযুক্ত খাদ্যৰ লগতে প্ৰচেছ আৰু পেকেজ খাদ্য avoid কৰক। ওজন কম কৰাত সহায়ক হোৱাকৈ মাৰ্জিত কেলৰি থকা পুষ্টিকৰ খাদ্য খোৱাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
- এৰোবিক ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰক: এৰ’বিক ব্যায়াম হৈছে কেলৰি জ্বলোৱা আৰু পেটৰ চৰ্বি হ্ৰাস কৰাৰ এক ফলদায়ক উপায়। সপ্তাহৰ বেছিভাগ দিনতে আপুনি কমেও ৩০ মিনিট মধ্যমীয়া তীব্ৰতাৰ ব্যায়াম, যেনে দ্ৰুত গতিত খোজ কঢ়া, দৌৰা, চাইকেল চলোৱা বা সাঁতোৰাৰ লক্ষ্য ৰাখিব লাগে। উচ্চ তীব্ৰতা ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ (HIIT)ও কেলৰি জ্বলোৱা আৰু পেটৰ চৰ্বি কম কৰাৰ এক সফল উপায়।
- প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণ (Resistance Training) যোগ কৰক: প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণ, যেনে ওজন উঠোৱাৱে muscle গঠন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু metabolism (হজম শক্তি) বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যিয়ে পেটৰ চৰ্বি কম কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
- মানসিক চাপৰ উপৰত নজৰ ৰাখক: দীৰ্ঘদিনীয়া মানসিক চাপে কৰ্টিছলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যিয়ে বিশেষকৈ পেটৰ চাৰিওফালে চৰ্বি জমা হোৱাত সহায় কৰিব পাৰে। যোগাসন, ধ্যান, বা গভীৰ উশাহ-নিশাহৰ দৰে relaxing techniques ৰ জৰিয়তে মানসিক চাপ কম কৰিলে কৰ্টিছলৰ মাত্ৰা কমোৱাত সহায়ক হ’ব পাৰে আৰু ওজন কম কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
- পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি মাৰোক: ওজন কম কৰিবলৈ আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ উন্নতিৰ বাবে টোপনি অতি প্ৰয়োজনীয়। টোপনিৰ অভাৱে ভোক আৰু হজম শক্তি নিয়ন্ত্ৰণ কৰা হৰম’নবোৰত ব্যাঘাত জন্মাব পাৰে, যাৰ ফলত ওজন বৃদ্ধি পায়। ওজন কমাবলৈ প্ৰতি নিশা ৭-৮ ঘণ্টা মান টোপনিৰ লক্ষ্য ৰাখক।
- সঘনাই পানী খাই থাকক: প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খালে শৰীৰৰ পৰা বিষাক্ত পদাৰ্থ ওলাই যোৱাত সহায় কৰিব পাৰে, পেট ফুলা কমিব পাৰে আৰু ওজন কমাব পাৰে। প্ৰতিদিনে কমেও ৮-১০ গিলাচ (৫-৬ litre) পানী খোৱাৰ লক্ষ্য ৰাখক, আৰু চেনি থকা পনীয় বস্তু যেনে cold drink, soft drink আৰু মদ পৰিহাৰ কৰক।
- বেছি সময় বহি নাথাকিব: বেছি সময় বহি থাকিলে পেটৰ চৰ্বি জমা হ’ব পাৰে। পেটৰ চৰ্বি জমা হোৱাৰ সম্ভাৱনা কম কৰিবলৈ প্ৰতি ঘণ্টাৰ মূৰে মূৰে বিৰতি লৈ ঘূৰি ফুৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
পেটৰ চৰ্বি কমোৱা ব্যায়াম
পেটৰ চৰ্বি কম কৰা উপায় কিছুমানৰ ভিতৰত কিছুমান বিশেষ ব্যায়াম আছে। পেটৰ চৰ্বি কম কৰিব বিচৰা লোক সকলে বিভিন্ন ধৰণৰ ব্যায়ামৰ সহায়ত চৰ্বি কম কৰিব পাৰে, তেনে কিছুমান exercise হল:
- হৃদযন্ত্ৰৰ ব্যায়াম: হৃদযন্ত্ৰৰ ব্যায়াম, যেনে দৌৰা, খোজ কঢ়া, চাইকেল চলোৱা, সাঁতোৰ আদিয়ে কেলৰি জ্বলোৱা আৰু পেটৰ চৰ্বি কমোৱাত ফলদায়ক। সপ্তাহৰ বেছিভাগ দিনতে কমেও ৩০ মিনিট মধ্যমীয়া তীব্ৰতাৰে হৃদযন্ত্ৰৰ ব্যায়ামৰ লক্ষ্য ৰাখক।
- উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ (HIIT): HIIT ৰ ব্যায়ামত তীব্ৰ গতিত ব্যায়াম কৰা যায় আৰু তাৰ পিছত জিৰণি লোৱা যায়। এই ধৰণৰ ব্যায়ামে পেটৰ চৰ্বি হ্ৰাস কৰাত বিশেষভাৱে ফলদায়ক হোৱা দেখা গৈছে।
- প্ৰতিৰোধ (Resistence) প্ৰশিক্ষণ: প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণ, যেনে ওজন উঠোৱা বা শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়ামে muscle ৰ পৰিমাণ বঢ়াই তোলাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু metabolism বা হজম শক্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যিয়ে পেটৰ চৰ্বি কম কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
- পিলাটেছ: পিলাটেছ হৈছে এক প্ৰকাৰৰ কম প্ৰভাৱ হোৱা ব্যায়াম , যিয়ে আভ্যন্তৰীণ ভাৱে শক্তি গঢ়ি তোলে আৰু শৰীৰৰ নমনীয়তা উন্নত কৰাত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে। পেটৰ চৰ্বি হ্ৰাস কৰাত ই বিশেষভাৱে ফলপ্ৰসূ হ’ব পাৰে।
- যোগ: যোগেও মানসিক চাপ কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু শৰীৰৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, এই দুয়োটাই পেটৰ চৰ্বি হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। কিছুমান যোগাসনৰ ভংগীমা, যেনে নাওৰ ভংগীমা, তক্তা (plank), আৰু কাষৰ তক্তা (side-plank) পেটৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লোৱাত বিশেষভাৱে ফলপ্ৰসূ হ’ব পাৰে।
মনত ৰখা ভাল যে পেটৰ চৰ্বি কম কৰিবলৈ কেৱল ব্যায়ামেই যথেষ্ট নহ’বও পাৰে। স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য আৰু জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তন, যেনে মানসিক চাপ হ্ৰাস কৰা আৰু পৰ্যাপ্ত টোপনি অহা আদিও পেটৰ চৰ্বি কম কৰাৰ গুৰুত্বপূৰ্ণ উপাদান।
সামৰণিত ক’ব পাৰি যে পেটৰ চৰ্বি হ্ৰাস কৰিবলৈ হ’লে স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যাভ্যাস, নিয়মীয়া ব্যায়াম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণ, পৰ্যাপ্ত টোপনি, হাইড্ৰেচন আৰু দীঘলীয়াকৈ বহি থকাৰ পৰা আঁতৰি থকা আদি অভ্যাসৰ সংমিশ্ৰণৰ প্ৰয়োজন। এই কৌশলসমূহ আপোনাৰ জীৱনশৈলীত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপুনি আপোনাৰ পেটৰ চৰ্বি হ্ৰাস কৰাৰ লক্ষ্যত উপনীত হ’ব পাৰে আৰু আপোনাৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য আৰু সুস্থতা উন্নত কৰিব পাৰে।